睡多睡少都升糖?什么时间睡、什么时间起 血糖是个难伺候的家伙,睡多睡少、睡早睡晚它都不干。 糖尿病患者每天 什么时间睡觉、什么时间起床,对降血糖有帮助?很多人搞错了。 1.糖友的“最佳睡眠时长”:7-8小时 研究发现, 睡眠时长在7-8小时,糖化血红蛋白 (HbA1c)最低 [1] 。 睡眠时间<7小时,糖化血红蛋白 (HbA1c)升高, 睡眠时长与2型糖尿病病友的血糖水平呈U形相关[1] 。 睡眠时间过短血糖升高,与“交感神经兴奋性增加,血浆皮质醇的水平升高,炎症基因表达 增加 ,胰岛素抵抗加重等”有关。 睡眠时间过长血糖升高,可能与“身体代谢率降低、胰岛素功能减弱,身体长期处于慢性炎症状态等”有关。 2.糖友的“最佳入睡时间”:22-23点 睡眠不规律会导致血糖升高,因为昼夜节律紊乱,影响褪黑素的产生和释放 [1] ,可能导致糖脂代谢紊乱,影响血糖水平。 换句话讲, 每天同一时间入睡,同一时间起床,血糖更稳定。 研究发现, 晚上22-23点是入睡的最佳时间点,这个点睡觉不仅有利于控制血糖,还可以降低糖友患心脏病的风险。 3.糖友的“最佳起床时间”:6-7点 早上6-7点是起床的最佳时间点,因为后半夜主要处于快速眼动睡眠期,如果起床太早 (如5点之前),会产生睡眠惰性,容易出现认知能力下降、情绪低落等情况。 很多老年糖友“觉少”,三四点钟就起床了,其实也是一种睡眠障碍。 最后教你3个方法,改善睡眠障碍 很多糖尿病病友有睡眠障碍,下面3个方法,能让你更快入睡[2] : 1.刺激控制法 这个方法对睡眠障碍最有效。 建立快速入睡和卧室与床之间的固定联系:只在有睡意时上床、不在床上做睡眠以外的事(如玩手机)、卧床20分钟后仍不能入睡就离开床等。 2.睡眠限制 缩短卧床时间(不少于5小时),增加对睡眠的渴望,提高睡眠效率。 3.放松疗法(松弛疗法) 包括渐进性肌肉松弛、被动松弛、生物反馈、意象联想、冥想等。网上有很多免费教程,找一个自己感兴趣的方法,坚持练习。 以上3种方法,可以明显改善睡眠障碍,联合应用比单独使用效果更好。 糖尿病本身带来的急慢性并发症、血糖水平等均会影响睡眠状况,改善疾病本身,控制好血糖,可以更好地提高睡眠质量[2] 。 |
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