拉伸运动(18个拉伸动作)关于拉伸 应该是健身人群的必修课之一
很多人都会觉得拉伸无作用,是浪费时间,但是没有认识到拉伸的重要性。 正确合理的拉伸不仅能使身体迅速进入兴奋状态,还能减少训练后的肌肉酸痛,而且拉伸对塑造形体有很大的帮助。 拉伸的好处 缓解过度紧张肌肉群,促进血液循环、废物代谢、营养输送;防止肌肉纤维或肌腱损伤; 帮助增大训练动作幅度、标准度,提高训练效果、肌肉生长刺激; 增强神经募集肌肉效率,增强运动表现。 但很多人,拉伸动作不规范,甚至拉伸完,都不知道是针对哪一块肌肉。
看一下下面的18个拉伸动作,主要都拉伸了哪些地方: 01 颈部拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌 要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。 02 颈部侧屈拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部 要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。 03 婴儿式背部拉伸
涉及肌肉:背部肌肉 要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。 04 驼式腹部拉伸
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌 要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。 05 扶墙胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。 要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。 06 广角式内收肌拉伸
涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。 要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。 07 三角肌拉伸
涉及肌肉:外侧三角肌。 要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。 08 抱头斜方肌拉伸
涉及肌肉:斜方肌。 要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。 09 体侧屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌。 要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。 10 下犬式背阔肌拉伸 |
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