摘要:1、脚掌抵墙拉伸 面对墙约一步的距离站立 将右脚脚掌抵墙,身体靠近墙壁 让小腿后侧有温和的拉伸感 保持20-30秒,换另一侧 2、前屈推墙抬脚掌拉伸 面对墙站立,躯干向前双手推墙 双脚分开与髋同宽 慢慢的抬起脚掌向上 保持20-30秒 3、站立抬单腿勾脚拉伸 山式站立 将左
1、脚掌抵墙拉伸
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面对墙约一步的距离站立
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将右脚脚掌抵墙,身体靠近墙壁
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让小腿后侧有温和的拉伸感
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保持20-30秒,换另一侧
2、前屈推墙抬脚掌拉伸
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面对墙站立,躯干向前双手推墙
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双脚分开与髋同宽
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慢慢的抬起脚掌向上
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保持20-30秒
3、站立抬单腿勾脚拉伸
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山式站立
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将左脚放在身体前方的椅子上
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脚尖回勾,吸气延展脊柱
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呼气身体微微向前
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感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸
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保持20-30秒,换另一侧
4、高弓步推墙
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面对墙,一脚在前一脚在后
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髋部面朝墙,双手推墙
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呼气屈前方腿,脊柱延展
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保持20-30秒,换另一侧
5、加强侧伸展
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山式站立,双脚分开小于一腿长
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转左脚转右脚,身体转向正左方
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吸气延展脊柱,呼气躯干前屈向下
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髋部中正,脊柱延展
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保持20-30秒,换另一侧
6、分腿前屈+抬手臂
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山式站立,双脚分开与髋同宽
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双手体后十指交握,吸气延展脊柱
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呼气躯干向前向下,保持20-30秒
7、单腿背部前屈
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坐立,双腿并拢伸直
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屈右膝,右脚靠近左大腿内侧
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吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
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双手握住左脚前脚掌,可以借助伸展带
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保持20-30秒,换另一侧
8、仰卧手抓大脚趾
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仰卧在垫面上,抬左腿向上
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右腿压实垫面,双脚脚尖回勾
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双手抱住左大腿后侧
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保持20-30秒,换另一侧
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