想要拥有健康的身体,你能够舍弃锻炼,但不能不懂得怎么吃。做好饮食不需要锻炼,也能保持理想的身材。 而在增肌期,饮食甚至比锻炼更重要!好的饮食计划能够让肌肉加倍增长,坏的饮食计划,能够让脂肪飙升、肌肉量却丝毫不长。 对于增肌期训练的小伙伴来说,你需要做好饮食计划,才能尽可能的增长肌肉,而不是脂肪。增肌餐怎么吃?你只需要2套方案,你喜欢哪一种? 第一种:一日三餐 早餐:荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包 热量:500大卡 1、锅里喷上橄榄油,每次挤压一下,让平底锅均匀分布油脂即可,等油微热,打入鸡蛋,30秒后翻面,30秒后出锅。 2、黄瓜、胡萝卜切片,圣女果、樱桃、生菜摆盘,重量大约为150g 3、倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁,不加糖。 午餐:香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包 热量:650大卡 1、锅里喷上橄榄油,将切片的鸡胸肉小煎一下,撒上黑胡椒、食盐颗粒; 2、打开水浸金枪鱼罐头,夹取50g金枪鱼肉,生菜铺底,其他蔬菜切片,酱汁选择醋汁、酱油; 3、将鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜放到面包上,对半切开成两个三文治。 晚餐:菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶 热量:约700千卡 1、糙米150g提前泡一夜,放上蒸锅上蒸 50 分钟,晾凉备用 2、蔬菜洗好、火腿、牛肉粒、菠萝肉等全部切丁,鸡蛋两颗,打散 3、锅子烧热,喷上橄榄油,将上述材料全部倒入锅中翻炒大约5分钟,可放椒盐和意酱调味; 4、最后把炒饭倒入掏空的菠萝里。 第二种:一日5餐 第一餐:7-8点早餐 碳水化合物:无糖馒头两个、全麦面包四片或者是米饭200g 蛋白质:一杯蛋白粉、两个全蛋 脂类坚果:15g坚果 蔬菜水果:香蕉一条 第二餐:10点 加餐 碳水化合物:红薯250g 蛋白质:牛奶一瓶或者两个鸡蛋清 蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个 第三餐:12点 午餐 碳水化合物:米饭或面条300g 蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜等优质蛋白质250g 脂类坚果:15g坚果 蔬菜水果:所有绿色蔬菜300g 第四餐:15点 加餐 碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个 蛋白质:蛋清两个、一杯咖啡提神 蔬菜水果:香蕉一条 第五餐:18点 晚餐 碳水化合物:米饭300g 蛋白质:牛肉、鸡肉等200g水煮 蔬菜水果:蘑菇、金针菇、木耳等富含矿物质的真菌 在做健身餐时,切忌脑海中只有水煮和清蒸的方式,我们也可以进行其他健康做法,只需要保证低油盐,摄入热量不超标。 增肌期间,身体需要的是丰富营养元素,比如蛋白、碳水、维生素、矿物质等,但每天热量摄入不超过平时日身体总代谢+400大卡,在这个合理的范围内,怎么吃得开心才是重要的。 |
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