2017武汉马拉松下月将开跑 组委会专业建议这样备战

　　本报讯（记者高崇成 通讯员杨鑫）4月9日，2017年武汉马拉松就将正式开跑，目前正是各路跑友训练备战的关键时期。昨日，汉马组委会在公布上月迎春花灯跑活动当天直通汉马13公里跑中签跑友名单的同时，也向跑友发出温馨提示，一定要科学备战汉马。

　　选择合适的音乐助跑

　　不管夜跑还是晨跑来备战汉马，不少跑友都喜欢戴上耳机边听音乐边跑步。音乐能带给人们的强烈的情绪感染力，帮助跑者迅速进入运动状态。在音乐声中，即使再乏味的步子迈起来也觉得有劲多了。不同的音乐在跑步的不同阶段，能产生不同的生理反应。节奏感强的音乐能帮助跑友释放出更多身体能量，轻松柔和的音乐则有助于跑者缓解身体疲劳。

　　汉马组委会提醒，跑步时若歌曲选择不当，会影响跑步的节奏，同时也会分散跑友的注意力，无法灵敏地感知周围的交通环境，尤其夜跑时，可能给人身安全造成一定的隐患。选择音乐要合理适当，不应过于激烈也不应过于舒缓，节奏感要与自己的心率相契合。放松慢跑训练时，试着通过音节节奏调整步伐，休整放松身体，这样可以在跑步过程中更有效地使用氧气。

　　跑步时使用耳机听音乐，应当注意音乐的音量不应过高，要以能听见汽车喇叭为宜，同时要注意查看过往的行人和车辆等各种路况信息，，警惕身前身后突发情况，注意避让。如果身体生病或是感觉疲劳，那么不建议选择边跑边听音乐的方式去强撑坚持。

　　吃穿和运动量都有讲究

　　在汉马仅有30多天就要开跑的情况下，来自组委会的专业建议是：跑友们备战时一定要注意逐步积累跑量，并适当地定期进行长距离训练，即把5公里、7公里、10公里等短距离跑步与15公里、20公里、25公里、30公里、35公里等长距离跑步交替进行，但是不要每天都训练，长短距离跑之间要根据身体状况休息一两天。当然，休息期间可做一些交叉练习，如游泳、骑自行车、水中跑步、步行、划船、瑜伽、力量训练等。

　　因为纯棉材质衣物吸汗后摩擦增大会擦伤皮肤，组委会建议跑友不要穿纯棉T恤跑马拉松，可以选择尼龙材质的专业跑步服装。

　　而且，在跑马训练的过程中要多注意补充碳水化合物。米饭、面食、土豆、水果、果汁、低脂牛奶以及酸奶等都是不错的选择。同时，跑友也要搭配适量的蛋白质和蔬菜，从现阶段开始，最好远离辛辣、刺激性及不易消化的饮食，减少油脂摄入，在储备能量阶段略有长胖也不需要担心。