成人驼背了怎么办？健身达人教你改善驼背（一个月见效）

最近发现身边越来越多的人都存在这种体态的问题，探颈，伸脖子，圆肩，含胸驼背的一些列问题。也有好多粉丝在后台私信问我含胸驼背肩前引如何改善。今天就给大家写这篇关于改善圆肩驼背肩前引的文章，希望能帮助大家。

首先，我们需要先了解一下什么叫圆肩驼背肩前引。它也叫作上交叉综合症。

什么是上交叉综合症？正确的上半身姿态应该是无论坐姿还是站姿，都为直立的，头应该在肩膀之上，肩部放松，而不良的上半身姿势则会出现头部前倾，圆肩，驼背，高低肩，肩胛骨耸起等问题。看下面这张图就知道了。

造成这个症状主要是因为某些肌肉的不平衡引起的，一些肌肉比较强，一些肌肉比较弱。比如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌等肌肉比较紧张，菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌肉比较薄弱一些列肌肉强弱形成导致上交叉综合症。

1、白领一族，长时间久坐电脑前工作

2、手机党，低头族，长时间保持一个姿势

3、健身只练胸不练背的人

1、肌肉紧张，肩颈酸痛，严重者会压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹

2、颈部曲度减小，僵硬，会引起对大脑供血不足，降低大脑功能

3、呼吸不通畅，呼入的氧气减少，体内废物排除受阻。

4、腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘。

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大家最关注的应该是如何改善圆肩驼背肩前引吧，话不多说，最重要的在下面，接着往下看。

针对肌肉不平衡的情况，根据训练指引，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化比较薄弱的肌肉，那么对于上交叉综合症，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。我们进行以下三类的训练。

第一类：拉伸训练

所有拉伸的动作保持拉伸30秒，进行3组

1、松解胸小肌

2、胸肌的拉伸

3、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌拉伸等

4、背阔肌拉伸

第二类：强化训练

所有强化训练动作保持30-60秒，进行3组

1、强化外旋肩袖肌群

2、强化菱形肌、斜方肌中下束

3、强化深层颈屈肌

第三类：胸椎伸展训练

胸椎伸展训练每组20次，做3组

改善不良体态一定要从生活习惯做起，坐有坐样，站有站相，因为不良的姿态都是一些不好的习惯引起的，坚持跟着教程坚持做，会慢慢看到效果的。